Mindful eating para adelgazar.

En este artículo no te voy a hablar de que comer para adelgazar, sino de como comer.
Y si estas aquí leyendo este texto es porque seguramente ya has hecho dietas, ya has practicado deporte, e incluso  has confiado en alguna pastilla mágica del herbolario. ¿Funcionó? ¿Sólo al principio?

Durante un tiempo te ilusionaste viendo la aguja de la báscula descender, sin entender que esto es debido a  la pérdida de agua que se produce cuando se reducen los depósitos de glucógeno.
El momento era alentador, te sentías triunfadora y dispuesta a seguir adelante. Pero cada día que pasaba tenias más hambre, y tu fuerza de voluntad iba disminuyendo al tiempo que lo hacia el diámetro de tu cintura.
Ir al gimnasio se convirtió en una pesadilla, porque ya habías agotado la energía que ibas sacando de debajo de las piedras, y los pastelitos que se toman tus hijos de vez en cuando (porque eres una madre consciente y responsable de su salud) te llamaban por tu nombre las 24 horas del día.

Al final sucumbes, y con razón. Tu organismo estaba empezando a sufrir las consecuencias de tu empeño, y el estado de estrés en el que te habías instalado era imposible de mantener durante más tiempo. Los instintos de supervivencia que la naturaleza ha diseñado de forma tan sabia, se acababan imponiendo con triunfo a tu raciocinio y fuerza de voluntad.
Entonces te saltas la dieta, y comes todo aquello que habías logrado eliminar. Continuas con el banquete y para acallar la culpabilidad te prometes a ti misma que la próxima vez tendrás más control.
Pero lo que no sabes es que la próxima vez volverás a fallar, porque no se trata de control. No cuando lo que intentas controlar son mecanismos biológicos diseñados para mantener la estabilidad y supervivencia.

TUS KILOS NO SON DEBIDOS A LA FALTA DE VOLUNTAD

Lo que te ocurre a ti les ocurre a todos. La obesidad es un síntoma de desarreglos metabólicos que no se resuelve con la mera fuerza de voluntad, porque esta fuerza es limitada y se agota. Pero esto no significa que no haya solución. Lo que ocurre es que utilizamos medidas equivocadas.

La información que hay ahí fuera nos tiene confundidos. Alimentos light, bajos en grasas, quema grasas, etc. Los hemos probado todos , y nos emocionamos con la nueva promesa que lanzan al mercado  sin entender que en el fondo son un camelo.
Lo siento no funcionan. O no a largo plazo.

El sobrepeso un problema multifactorial donde es necesario analizar a la persona para saber que factores (psicológicos, y fisiológicos) están contribuyendo al mismo .

Y aunque hay muchos aspectos a tener en cuenta para dar solución al problema de forma acertada, en este artículo sólo vas a encontrar dos consejos que pueden ayudarte a perder peso, o por lo menos a no engordar más.
Reconozco que en muchos casos estas medidas pueden ser insuficientes, pero su práctica nos ayuda a tomar consciencia de hábitos que favorecen el sobrepeso y que es necesario cambiar. Es una buena forma de empezar.

DOS HÁBITOS QUE FUNCIONAN

1. COME SENTADA Y TRANQUILA

Que cosa tan sencilla. Y tan estúpida (pensarán algunos).
Pues sí, este pequeño detalle puede ayudarte a ser más consciente de lo que comes y como lo comes.
Es una forma de activar el estado parasimpático. Un estado del sistema nervioso autónomo que favorece la digestión y absorción de nutrientes. De hecho en inglés se le llama  “rest and digest” porque gracias a él descansamos, reparamos y digerimos.
Cuando comemos de pie y con prisas, es fácil comer más cantidad y de peor calidad. Lo hacemos de forma más automática e inconsciente y normalmente ocurre cuando estamos estresados.
En situaciones de estrés nuestro organismo esta en estado simpático, y la digestión pasa a un segundo plano. Es por ello que las personas sufren de indigestión cuando comen con prisa o enfadadas.

Hay estudios muy interesantes donde se ha demostrado los beneficios del mindful eating, y los resultados son muy positivos para las personas que sufren ansiedad por comer.

Mindful eating es una forma de comer prestando atención, estando presentes, conscientes de lo que comemos. Se trata de poner los cinco sentidos en el acto de comer.  Se trata de oler, saborear, notar las texturas de los alimentos en la boca, sentir como llegan a nuestro sistema digestivo.
Comer de esta forma influye en la elección de lo que comemos y cuanto comemos, y es una práctica que se ha utilizado en intervenciones terapéuticas para conseguir la pérdida de peso sin necesidad de contar calorías.
Este consejo es de sentido común, pero en una sociedad que va cada vez más rápida y donde la gente presume de estar ocupada las 24horas del día, ( la enfermedad de la prisa) muchos prefieren pagar para realizar un retiro de meditación donde se pueden deleitar practicando el mindful eating.

Seguramente has leído algo de meditación, o incluso ya has empezado a practicarla. Es el tema de moda del que se habla entodos sitios. Pues esto es lo mismo.
El mindful eating es un aspecto del mindfulness. Aunque en lugar de concéntrate en la respiración (como muchas técnicas meditativas proponen) te concentras en el puro y simple acto de comer.

mindful eating proverbio Zen

 

PRACTICA EL MINDFUL EATING PARA ADELGAZAR

Come sentada.
Come tranquila.
Evita distracciones (tv, teléfono, ordenador, etc)
Haz tres respiraciones profundas antes de empezar a comer.
Haz pequeñas pausas entre los bocados.
Huele y saborea la comida.
Disfruta del momento.
Siente agradecimiento por la comida.

 

2. MASTICA

El segundo consejo que todos sabemos pero que no todos ponemos en práctica.
Masticar es fundamental, y por eso estamos dotados de fuertes muelas y dientes. Cuando masticamos ponemos en funcionamiento la mandíbula y los músculos. Hay señales hacia el cerebro que informan de lo que esta ocurriendo en la cavidad bucal. Y el cerebro hace uso de estas señales para activar el funcionamiento del sistema digestivo.
La masticación en la boca activa la liberación de enzimas que inician la digestión. Y a su vez el estomago y el intestino se preparan para recibir la comida.
Y lo más importante. La sensación de saciedad no se produce de forma inmediata. Es preciso un tiempo de unos 20 minutos desde que empezamos a comer para sentirla. Es entonces cuando el cerebro envía señales al estomago de saciedad.
Si tragas sin apenas masticar, es más fácil comer rápido y  más cantidad. Y entonces notarás la sensación de saciedad junto a una incomoda sensación de pesadez.

Horace Fletcher, era un gurú de la salud conocido como el gran masticador, que atribuía su excelente salud a la práctica de masticar cada bocado 100 veces antes de tragarlo.
En un estudio realizado en la Universidad de Kyushu de Japón los participantes consiguieron bajar de peso al masticar más veces y durante más tiempo la comida.

 

FUNDAMENTALES PERO NO SUFICIENTES

Estas dos reglas de cómo comer son fundamentales, pero no suficientes.
Igual o más importante es la regla de “que comer”. Pero para esto necesito escribir otro artículo y este sería mucho más largo. Porque no hay una dieta ideal para todos. La dieta ideal para ti es la que se ajusta a tus necesidades. Y cada uno de nosotros somos únicos. Nuestra biología, estado emocional, circunstancias y genética, determinan que es lo más acertado para mantener un organismo sano y esbelto. Un organismo que funcione eficazmente. Donde los mecanismos de saciedad y satisfacción se activen de forma acertada, y no sintamos ansiedad por comer más y de los alimentos más nocivos para la salud.

Si quieres saber más sobre este tema te invito a leer estos dos posts:
La ansiedad por comer.
¿Por qué no puedo adelgazar?

Y si tu salud es lo más importante te animo a conocer mi PROGRAMA SANAR PARA ADELGAZAR.
Un programa mensual personalizado y basado en la Medicina Funcional para lograr tu objetivo de forma permanente. Algo que solo será posible cuando equilibres tu organismo, porque para perder peso primero hay que sanar.

 

Fuentes de la información:

Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
Eric Robinson, Paul Aveyard, Amanda Daley, Kate Jolly, Amanda Lewis, Deborah Lycett, and Suzanne Higgs

Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.
O’Reilly GA1, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS.

El gran masticador.
https://en.wikipedia.org/wiki/Horace_Fletcher

Libro: Savor: Mindful Eating, Mindful Life de Dr Lilian Cheung
http://www.savorthebook.com/

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