Dormir te ayuda a adelgazar.

¿Te has dado cuenta que cuando pasas una noche sin pegar ojo o durmiendo menos de lo normal, al día siguiente no puedes dejar de picar?
Ahora te explicaré por qué sucede, y entonces entenderás como dormir te ayuda a adelgazar.

Es cosa de hormonas.

Esto es debido a las hormonas, en concreto de la grelina y la leptina.
Estas hormonas son las encargadas de controlar los mecanismos de hambre y saciedad, y se ven afectadas de manera adversa cuando reducimos las horas de sueño.
La leptina es una hormona que liberan las células grasas para reducir la ingesta de comida.
Menos horas de sueño, menos producción y liberación de leptina.
La grelina, por el contrario, es una hormona producida principalmente en las células del estomago y el páncreas para comunicar al cerebro la necesidad de comer.
Menos horas de sueño, más producción y liberación de grelina.

Dormir ayuda a adelgazar. Y existen estudios epidemiológicos y clínicos que demuestran este hecho, explicando el aumento de la obesidad en sociedades industrializadas donde el ritmo y estilo de vida nos mantiene despiertos durante más tiempo.

La tecnología no entiende de ritmos circadianos y la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos  ( tv, móvil, tablet y ordenadores) es un potente inhibidor de la producción y liberación de melatonina. La hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.

El sueño tiene un papel clave en el sistema endocrino y el metabolismo de la glucosa, y cuando atrasamos la hora de ir a la cama porque estamos enganchados a las redes sociales, la tv o las series online, muchos mecanismos se ven alterados. Disminuye la sensibilidad a la insulina, aumenta el cortisol y la grelina, y se reducen los niveles de leptina y la tolerancia a la glucosa.

La situación perfecta para tener más hambre y acumular grasa en la zona abdominal ( esto último gracias al cortisol).

Adaptación evolutiva.

Algunos científicos explican estos cambios hormonales como una adaptación que favorece la supervivencia.

En verano la noches son cortas y hay abundante comida ( frutas y verduras ).
Dormimos menos, producimos menos leptina y más grelina, tenemos más hambre y  comemos más. Es entonces cuando almacenamos el exceso de calorías en forma de grasa. Situación ideal para afrontar el duro invierno.

En invierno las noches son largas y hay escasez de recursos, incluidos los alimentos.
Dormimos más,  producimos más leptina y menos grelina que nos ayuda a sentirnos satisfechos, y comemos menos. Es entonces cuando echamos mano de los depósitos energéticos creados en el verano.

Una estrategia perfecta para sobrevivir en épocas donde dependíamos de nuestro ambiente más próximo y el cambio de estaciones se reflejaba de manera notable en la disponibilidad de alimentos.
Pero hoy en día, la abundancia de comida durante todo el año gracias a los medios de producción y transporte, y  un estilo de vida que favorece la reducción de tiempo de descanso, han convertido esta estrategia metabólica en un obstáculo para mantener el peso a raya.

Menor capacidad para tomar decisiones acertadas.

Además se ha comprobado que la reducción  de las horas de sueño afecta a las facultades cognitivas, haciendo más difícil la toma de decisiones.
El hambre nos impulsa a comer, pero el descanso deficiente influye en el alimento que escogemos.
La elección impulsiva y menos consciente nos hace echar mano de aquellos alimentos que más satisfacen nuestro paladar. Y precisamente son aquellos ricos en en grasas, azúcares e hidratos de carbono refinados que tanto estábamos intentando evitar.

Como ves, el dormir es fundamental, sobretodo si quieres mantener un peso equilibrado. Pero en una sociedad donde la gente se enorgullece de estar siempre ocupada, de vivir a tope y no perderse nada, lo de irse a dormir lo vemos aburrido.

“Ya descansarás cuando te mueras” dicen algunos.

Seguro, y también descansarás más obeso.

Solución.

  • Duerme de 7 a 8 horas diarias. Con menos de 7 horas ya se observan señales de disfunción metabólica.
  • Vete a la cama siempre a la misma hora. Lo ideal es hacerlo antes de las 11h
  • Dos horas antes de acostarte realiza actividades relajantes y bajo luces cálidas ( por debajo de los 2.000K )
  • Si tienes que utilizar el ordenador, instala la aplicación f.lux  para ajustar el color de tu monitor a la hora del día.
  • Cena como mínimo tres horas antes ir a dormir. Es más fácil conciliar el sueño con la digestión hecha.

Estudios.

Sleep and the epidemic of obesity in children and adults
Van Cauter E1, Knutson KL.Eur J Endocrinol. 2008 Dec.

Do all sedentary activities lead to weight gain: sleep does not.
Chaput JP1, Klingenberg L, Sjödin A.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov.

Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism.
Leproult R1, Van Cauter E.Endocr Dev. 2010.

Categorías Blog

Deja un comentario